Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Правильная продолжительность тренировок Обычные статистические нагрузки длятся от 40 до 60 минут. Сюда входит разминка, основной тренировочный процесс, заминка, растяжка. Должное внимание уделяется разминкам и заминкам. Цель первых – мягкая активация, разогрев мышц, подготовка сердечно-сосудистой системы к повышенным нагрузкам. Вторая помогает в восстановлении, выведении отходов, снижении вероятности появления неприятных ощущений при крепатуре.

Также можно выполнять тренировки по полчаса, если это относится к высокоинтенсивной нагрузке. Так, интервальное/круговое занятие имеет отличия в том, что в нем чередуются периоды активности и отдыха, что дает возможность максимально проработать все мышцы за короткие промежутки времени. Например, используя гидравлический тренажер, вы не только активно займетесь фитнесом, но и потеряете 600-800 калорий за один час.
Относительно того, сколько надо заниматься спортом в неделю, чтобы поддерживать форму и улучшить здоровья, существуют другие правила. Многие знают, что умеренные нагрузки становятся отличной профилактикой от многих болезней:

• сахарного диабета;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• ожирения;
  инсульта, инфаркта;
• гипертонии;
• остеопороза;
• ломкости костей;
• рака легких, груди, кишечника;
• депрессивных состояний;
• улучшение когнитивного здоровья.

При выборе регулярности нагрузок учитывается и тип телосложения человека. Так, худощавым людям (эктоморфам) поддерживать свое тело в норме гораздо проще по сравнению с теми, кто склонен в ожирению (эндоморфам). Также надо учитывать пол: у женщин количество полезного жирового отложения составляет около 35%, у мужчин – примерно 26%. Кроме этого, на результаты влияет мышечная масса, которой у представителей сильного пола в два раза больше.

Общие рекомендации для всех такие: для поддержки тонуса и здоровья достаточно трех-четырех полноценных нагрузок в неделю.

Оптимальное время для похудения Те, кто не знают, сколько часов в неделю нужно заниматься спортом для активного сжигания калорий, в первую очередь должны пересмотреть свой рацион питания. Насколько ответственно вы подойдете к этому вопросу, настолько и зависит конечный результат. Сколько бы времени вы не проводили на тренажерах, лишние килограммы будут накапливаться, пока не расходуется большее количество калорий по сравнению с потребляемыми продуктами питания.

Эксперты советуют не переусердствовать. Безопасные показатели для здоровья – потеря веса до трех кг за 7 дней. Стойкое, долгосрочное изменение требует усилий. Резкое похудение может привести к тому, что вместе с жировыми отложениями начнет уходить и мышечная масса. Кожа станет дряблой и обвисшей.
Занятия спортом, направленные на похудение, сочетают силовую нагрузку и кардио. Такой подход помогает укрепить сердце и способствует безопасному похудению. Кардиотренировки рекомендуется выполнять не чаще 4 раз в неделю. Это:

• упражнения со скакалкой;
• утренние пробежки трусцой;
• cycling;
• эллиптические упражнения.

Силовым занятиям уделяйте по 2 часа в неделю. Девушкам не стоит переживать, что они приобрету мужеподобный силуэт. Максимум, что дают такие упражнения – красивые рельефные формы тела. Дополнительно увеличивается скорость обменных процессов, а значит, даже в перерывах между спортом вы теряете лишние килограммы. Так, дополнительные 600 г мышечной массы способны сжечь 120 Ккал.

Не менее часто можно услышать вопрос, сколько времени уходит на тренировку ног или пресса? Точного ответа нет – человек не состоянии контролировать скорость потери жира и места его скопления. Жир сжигается по таким принципам: глицерин со свободными жирными кислотами, выступающими в качестве «топлива» для организма, поступают из любых участков тела, а не из тех, которые мы тренируем. Вывод: локальные (точечные) тренировки ни к чему не приведут. Все мышцы одинаковые. Выполняя любое количество упражнений для их наращивания, но недостаточного, чтобы сжигать жир, добиться поставленных целей не получится.

Набор мышечной массы: эффективная частота занятий спортомДля наращивания мышц выполняются силовые упражнения не менее трех-четырех раз в неделю. Важно составить план по разработке различных групп мышц. Например, можно использовать упражнения в такой последовательности:

• по вторникам – упражнения для рук и нижней части тела;
• по четвергам – для ног и верхней части торса;
• по пятницам – восстановление:
• в понедельники и по средам – повторение таких же упражнений.

Если прогресс развивается медленно, значит вы имеете дело с «периодом застоя». Такой эффект плато часто характерен при длительной разработке одной и той же группы мышц с выполнением идентичных упражнений. Результат: метаболические процессы адаптировались и ничего не происходит. Также это происходит при перегрузках, генетической особенности организма, неэффективных/неправильных техниках выполнений силовых упражнений.

Вернуть «фазу наращивания» можно, внеся корректировки – добавив несколько новых упражнений, увеличив вес на занятиях или изменяя число выполняемых повторений/подходов и их периодичность.

Не игнорируйте восстановительные периоды. В эти дни важно не отлеживаться, а уделять внимание легким занятиям спорта (быстрый шаг, велопрогулки, растяжки и прочее). Очень полезна растяжка, способствующая увеличению кровообращения (с притоком крови к мышцам). За счет этого проходит боль после интенсивной нагрузки и значительно сокращается восстановительный период.

Правильное восстановление также включает качественный сон, при котором происходит выработка гормонов соматотропина, отвечающих за восстановление мышц. Неполноценный отдых, в свою очередь, приводит к таким проблемам, как снижение трудоспособности, концентрации, выносливости, упадку сил, истощению нервной системы. Неправильный рацион питания, большие умственные/физические нагрузки, частый стресс, заболевания – частая причина недовосстановления организма.

Как сделать спортивные упражнения максимально полезными: нюансы и советы

1. Тяжелая тренировка. Оптимальным режимом будет тот, когда пульс находится на уровне 72-85% от вашим максимальных показателей при физической нагрузке. Это фитнес, бег, быстрая ходьба. Прокачивается сердечная мышца, ускоренно сжигаются жировые отложения.
2. Интервальная высокоинтенсивная тренировка. Важно чередование упражнений – со спокойными и быстрыми темпами. Эффективность гораздо большая по сравнению с продолжительными кардио упражнениями. Развивается выносливость, ускоряются обменные процессы, повышается чувствительность к инсулину.

Каждый самостоятельно подбирает, сколько раз в неделю можно заниматься спортом. Подход может быть разным. Однако, чтобы занятия проходили с максимальной отдачей и были безопасными, необходимо придерживаться следующих правил:

• Не допускать перетренировки мышц и перенагрузок. При признаках сильной усталости, отсутствии мотивации или если вы заметили, что нет прогресса, понадобится больше времени на восстановление. Временно сократите количество дней с интенсивными нагрузками. Например, если ваша норма 4 тренировки в неделю, достаточно перейти на двухразовый режим. Как только силы вернуться, организм придет в привычное состояние, вернитесь к обычному графику. Такие ситуации нередко характерны для начинающих спортсменов. При запущенных стадиях перегрузок необходим перерыв не менее чем на 10-14 дней;
• Пройти восстановительный курс. Тем, кто занимается силовыми упражнениями часто и интенсивно (более 4 раз в 7 дней), рекомендуется проходить курсы с препаратами (стероидами);
• Уделять время домашним тренировкам. Создать правильные условия для выполнения любых упражнений дома, не менее эффективных по сравнению с тренажерными залами, на самом деле несложно. При этом есть и недостатки – от покупки необходимого инвентаря, наличия свободной площади до жалоб соседей на шум.

Подводим итоги

Не важно, сколько раз в неделю или месяц вы посещаете фитнес-центры, тренажерные залы, а правильное распределение нагрузок. Если заниматься спортом ежедневно, но не выполнять правильно технику выполнения упражнений, не уделять время на восстановление, можно навредить себе (получением травмы, выгоранием, упадком сил).