Изображение от serhii_bobyk на Freepik

Польза подтягиваний на турнике

Практически в любом виде спорта спортсмены используют подтягивание. Выполнение данных упражнений включено в программы физического воспитания в школах, институтах. Такая физическая нагрузка постоянно используется атлетами, включительно с новейшими системами тренировок. Чем полезны подтягивания и чем объясняется высокая популярность таких силовых тренировок? Давайте разберемся подробно.

Результаты регулярных выполнений упражнений

Польза подтягиваний на турнике очевидна. Это отличная, эффективная нагрузка, направленная на развитие мышц спины и торса. Подтягиваться на перекладине можно не только в тренажерных/спортивных залах, но и во дворе и даже дома. Данные упражнения «заставляют» работать многие мышцы:

• Спинные (круглые, ромбовидные, трапецию, широчайшие);
• Грудные (передние зубчатые, малые, большие);
• Мышцы кора;
• На руках (предплечные, трицепсы, бицепсы, дельты).

Если чередовать упражнения с приседанием, отжиманием, то можно развить практически все мышцы на теле. И для этого абсолютно не надо иметь специальный спортивный инвентарь, физическую подготовку, вкладывать деньги. Главное – иметь желание (быть подтянутым, побить личные рекорды, полный релакс, выброс агрессии и другие мотивации) и чтобы тренировка приносила удовольствие.

Кому полезно заниматься

Польза подтягиваний на турнике очевидна для мужчин и женщин. Рассмотрим основные аргументы.

1. Укрепляются руки и спина. В процессе подтягиваний начинают ритмично напрягаться мышцы на руках и спине. Достаточно выполнять занятие раз в день, чтобы ваше тело преобразилось до неузнаваемости. Вспомните, как выглядят спортсмены, которые занимаются спортивной гимнастикой: стройные, подтянутые, с гармонично развитым плечевым поясом, крепкой прямой спиной, рельефными плечами. Это благодаря ежедневной нагрузке с помощью подтягивания.
2. Тренируется сила воля. Сложно заставить себя постоянно заниматься. Особенно, если вы новичок и после первых тренировок проявляется боль в мышцах (крепатура). Но, если вы нацелены на результат, то сможете заставлять себя делать определенное количество упражнений ежедневно. Опытный атлет выполняет подтягивания на улице, независимо от времени года: и в морозы, и в жару.
3. Польза турника для мужчин еще и в повышении тестостерона. Главный мужской гормон, который участвует в созревании тканей, костей и повышает либидо, активно начинает вырабатываться, как только мужчина начинает подтягиваться. Чем больше активность, интенсивность, тем лучше: повышается уровень тестостерона, обеспечивается равномерный рост мышечной массы, улучшается настроение.
4. Улучшается кровоток. При активной работе мышц сердечная мышца работает интенсивнее (большее количество сокращений, а значит и выталкивание в сосуды увеличенных объемов крови). Результат: мускулы «подпитываются» за счет поступления обогащенной кислородом крови, значительно улучшается самочувствие. Такой вид физической нагрузки полезный, так как при улучшении кровоснабжения начинают активно работать все органы/ткани, улучшаются обменные процессы в организме, выводятся шлаки.
5. Улучшение эмоционального состояния. Любые физические нагрузки показаны для того, чтобы снять эмоциональное напряжение. Подтягивание на перекладине требует затраты энергии и значительного усилия, поэтому признано отличным «антидепрессантом». Стоит выполнить пару упражнений на турнике, как сразу начинают улетучиваться ненужные размышления, тягостные мысли. Помимо этого, вы получаете удовольствие от того, что совершенствуется ваш внешний вид.
6. Неоспорима и польза подтягиваний на турнике для девушек. Цель занятий – не в наборе массы тела, а в улучшении осанки, укреплении верхней части тела, мышц спины, связок, сухожилий, увеличении силы, выносливости, корректировки фигуры без использования тяжелого отягощения и даже без посещений тренажерных залов.

Добиться отличных результатов можно за достаточно короткий промежуток времени. Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, важно придерживаться рекомендаций экспертов. Существуют различные виды таких упражнений, смещающие нагрузки на необходимые мышцы.

Изображение от pch.vector на Freepik

Как правильно тренироваться

Ученые провели исследования с анализом низкочастотных тренировок на турнике (один раз в неделю) и высокочастотных (более двух раз). Исследования показали: равномерное распределение нагрузки на протяжении недели дает более положительные результаты по сравнению с выполнением всего тренировочного объема за один день.

Например, лучше разделить 12-16 подходов на 4 дня, чем стремится выполнить все сразу. Такие варианты дают отличные результаты для нервной системы, постепенно развивают выносливость без лишнего стресса для организма. Хорошая концентрация позволяет осваивать упражнения правильно, не вызывает сильного утомления. Два-три качественных подхода по 5-7 упражнений два раза в неделю принесут максимальную пользу от подтягивания на турнике.

Изображение от freepik.com

Виды хватов

Хваты для подтягиваний бывают различных видов.

По размещению рук выделяются:

• Прямые – с размещением кистей наружу. При прямых хватах прокачиваются мышцы спины и плечи;
• Обратные – с кистями, размещены вовнутрь. Направлены на укрепление бицепсов, широких спинных мышц;
• Комбинированные – когда руки помещаются одна на другой, а человек размещается параллельно турникету. Хваты позволяют проработать мышцы плеч, нижние спинные мышцы.

По ширине рук бывают:

• Узкими – с соединенными руками. Используются для проработки зубчатых, плечевых, широких спинных мышц, бицепсов, укрепления нижних мышц спины;
• Средними – с размещением рук на уровне плеч. Рекомендуется делать для прокачки спинных мышц, предплечий, укрепления бицепсов;
• Широкие – руки расставляются шире плеч. При подтягивании к груди в таком положении прорабатываются парные круглые, трапециевидные спинные мышцы. Если подтягиваться «за голову», можно прокачать широкие мышцы спины.

По размещению на перекладине больших пальцев:

• Открытые – большой палец расположен на уровне с остальными;
• Закрытые – палец размещается с другой стороны.

При сочетании различных видов можно менять нагрузки, направляя на проработку необходимых мышц, а значит и «построить» красивое, гармоничное тело. Так, если необходимо проработать спинные мышцы, выбираются прямые хваты, для бицепсов и плеч лучше отдать предпочтение прямым узким хватам.

Что будет, если заниматься каждый день

Многие интересует вопрос, что дают ежедневные подтягивания на турнике? Нередко высокая эффективность данных упражнений приводит к тому, что хочется выполнять их постоянно. Однако, так делать не стоит. Во всем нужно соблюдать меру. Процессы наращивания мышечной массы не дают ожидаемого эффекта. Наоборот, спортивные результаты постепенно снижаются. Перегрузка чревата снижением концентрации внимания, стрессом, депрессивным состоянием, сонливостью, упадком сил, низкими спортивными показателями.

Для того, чтобы добиться долгосрочного результата, важно полноценное восстановление – не менее 24 часов. То есть, тренировки лучше делать через сутки. Так вы улучшите не только свои достижения, но и здоровье в целом.

Что необходимо знать

Мы разобрались, что дает подтягивание на турнике и какая польза от таких тренировок с отягощением. Теперь важно понять, как не навредить себе.

1. Все должно быть в меру. Особенно это касается людей старше 50 лет и имеющих лишний вес (существует угроза растяжки сухожилий).
2. Начинайте заниматься на низких перекладинах (высотой – около 1,5 м). При этом немного ноги или вытяните их вперед, прикасаясь к земле. Это поможет значительно снизить нагрузку.
3. Не тренируйтесь по максимуму. Лучше сделайте побольше коротких подходов, чем максимально и выбиваясь из сил.
4. Постепенно наращивайте темпы, регулируйте количество подтягиваний, учитывая свое состояние и физическую форму.
5. Используя различные типы хватов (широкие, узкие, обратные, прямые), можно развить все любые группы мышц. Но, в общем, при подтягивании, будут прорабатываться все мышцы (рук, ягодиц, живота, плеч, спины).
6. Подтягивания полезны женщинам и девушкам. Здесь важно все выполнять без фанатизма. Не беспокойтесь, что подтягивания на турнике сделают плечи широкими. Это миф. Наоборот, вы отлично прокачаете трицепсы. Результат: идеальная, подтянутая спина, красивые, тонкие руки.

Правильное подтягивание: инструкция:

• ухватитесь руками за перекладину (руки – на ширине плеч);
• немного напрягите лопатки, затем опустите их;
• выдвиньте грудь вперед;
• потяните верхнюю часть туловища, сделав выдох (держите перекладину крепко, чтобы работали все мышцы рук);
• отведите локти в сторону, лопатки сведите вместе;
• вернитесь в исходное положение, сделав вдох.

Выполняя упражнение, важно держать спинные мышцы в напряжении. Это способствует развитию всех мышц и дает хорошие результаты от тренировки.

Как улучшить силу

Чтобы подтягивания помогли стать сильнее, используйте на тренировках различные весы (легкий, средний, тяжелый).

Освоив техники, старайтесь не делать лишних движений, чтобы не растрачивать энергию мышц.

Дополнительные отягощения используются после того, как вы сможете правильно делать пять-семь повторений в 3 подходах. Добавляйте отягощения постепенно (примерно 5% от предыдущего веса).

И не забывайте, изнурительные занятия не помогут развить силу.