Перед тем, как сделать выбор, важно учесть свой распорядок дня, биологические ритмы, цели и другие факторы. Разберемся детально, когда лучше тренироваться и почему, основываясь на исследования ученых.
Немного научных фактов о занятиях спортом
Каждый человек имеет «внутренние часы». Это так называемый циркадный ритм, с помощью которого регулируются обменные реакции, температура тела, давление, а также фазы бодрствования/сна.
Как правило, циркадный ритм подчиняется суточному расписанию, но может изменяться под действием определенного сигнала, одним из которых и являются занятия спортом. Исследование показало, что мы легко меняем ритмы, употребляя еду в одно и то же время или вставая с будильником. Также было выяснено, что те, кто предпочитают последовательно заниматься фитнесом утром, настраиваются на то, что всегда готовы к занятиям именно в это время. Другие по утрам не готовы к физическим нагрузкам, и с удовольствием тренируются вечером.
Ученые сделали вывод: хорошее время для похудения или силовой нагрузки – когда ваша температура тела достигает максимального значения, а мышцы становятся эластичными. Для большинства такой пик наступает с 15.00 до 18.00 часов. Также, по данным других исследований, доказано, люди становятся выносливее во второй половине суток, и около 5% - сильнее в середине дня.
Каждый принимает решение самостоятельно, когда лучше заниматься спортом. Но все же стоит рассмотреть преимущества и недостатки вечерних и утренних тренировок.
Утром
Ранняя тренировка невероятно приятная! Большинство спортсменов предпочитают такие занятия. Такое кардио помогает получить заряд бодрости и настроиться на работу.
Заниматься утренними тренировками стоит по многим причинам. Преимущества:
- ускорение обмена веществ (метаболизма);
- получение положительного заряда на весь день;
- вырабатывается определенный режим дня, развивается высокая степень самодисциплины, ответственности;
- активное сжигание жировых отложений, а значит и интенсивное похудение;
- повышается уровень гормонов – вы чувствуете себя бодрым на протяжении всего дня.
Однако, важно понимать, что после такой тренировки вы можете чувствовать себя уставшим. Тем, кто не привык к ранним пробуждениям, это время также не подходит. Вариант станет лучшим выбором для медитации, занятий йогой, пробежки. Если вы выбрали это время для силовых тренировок, обязательно поешьте за 1,5-2 часа до упражнений и не игнорируйте разминку.
Днем
Дневными тренировками предпочитают заниматься студенты, школьники или те, у кого рабочие графики позволяют уделять на занятия по 2 часа после обеда.
Преимущества:
- в это время уровень сахара в крови и гликогена в мышцах достигает максимума;
- уровень стресса снижен к минимуму, что позволяет выплескивать весь негатив после напряженного дня;
- занятия проходят намного комфортнее, по сравнению с утренними, так как температура тела немного повышена;
- улучшается приток кислорода к мозгу – после такого фитнеса повышается продуктивность, стрессоустойчивость, выносливость;
- легкие работают гораздо продуктивнее.
Оптимальное время для силовых тренировок, кроссфита, растяжек и других спортивных дисциплин на силу и выносливость. Из минусов – отвлекающий фактор, когда вы не сможете приступать к занятиям в определенное время. Обязательное условие: за 2 часа необходимо принимать пищу.
Вечерние тренировки
Кому лучше заниматься спортом вечером? Безусловно, «совам», для которых утреннее пробуждение становится настоящей пыткой. Также это хороший выбор для командных спортивных дисциплин или плаванья.
Преимущества:
- отличная возможность сжигать калории (активная нагрузка разгоняет замедленные обменные процессы, происходит активное сжигание жировых отложения);
- любая нагрузка вечером переносится кровеносной системой легче;
- не надо переживать, что вы опоздаете в институт/школу/офис;
- снятие стресса, напряженности, усталости, накопившихся за день;
- быстрое снятие напряжений/зажимов в мышцах;
- стабилизируется настроение, улучшается моральное и физическое состояние;
- налаживается работа центральной нервной системы;
- ускоряются обменные процессы в организме;
- улучшается крепость сна, уходит бессонница;
- организм находится в постоянном тонусе.
Если вы решили заняться аквааэробикой, плаванием, йогой, пилатесом, лучше перенести такие занятия на вечер. Из недостатков: нередко в конце рабочего дня наступает усталость, что не позволяет выкладываться на полную силу. Для жестких видов спорта такие занятия подходят идеально, а вот для жиросжигания они неэффективные.
Рекомендации для повышения эффективности
1. Придерживание принципов правильного питания. Без этого никакая тренировка не принесет ожидаемых результатов, особенно, если вы решили похудеть. Нужно внести в меню следующие продукты:
- бобовые;
- авокадо;
- бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирными сортами сыра, отварной говядиной;
- запеченное куриное мясо;
- протеиновый коктейль;
- овсяную, рисовую, гречневую кашу на воде или молоке;
- кисломолочную продукцию;
- свежие фрукты/овощи;
- морепродукты;
- зеленый чай;
- салаты со свежими овощами с добавлением растительного масла;
- омлеты, запеченные в духовке;
- овощные/фруктовые соки;
- батат;
- оливковое масло;
- натуральный йогурт;
- орехи (миндаль, грецкие, фисташки);
- морскую нежирную рыбу.
При этом откажитесь от жаренных, копченных, соленых продуктов, жирного мяса и рыбы, сдобы, сладостей (исключения – сухофрукты, мед), шоколада, колбасных изделий, алкоголя, фаст-фуда, майонеза, сладкой газированной воды, бананов, картофеля.
2. Прежде чем вы займетесь спортом, не спешите вносить изменения в привычный график. «Оптимальное» тренировочное расписание зависит от разных факторов. Так, при интенсивных вечерних нагрузках спортивные упражнения менее эффективные из-за большой усталости. Поэтому лучше выбрать для этого день или утро. Также учитываются часы пик в спортивных залах – к концу рабочего дня практически все тренажеры заняты, придется отказываться от многого запланированного, что будет значительно снижать прогресс.
3. Оптимизация утренней тренировки. Для повышения качества упражнений по утрам, воспользуйтесь проверенными способами:
- Кофеин. Чашка кофе перед тренировкой позволяет осознанно чувствовать свои мышцы. За счет этого усиливается степень вовлеченности мышечной системы при выполнении любого физического упражнения;
- Внимание разминке. Разогреваться необходимо тщательно – для повышения внутренней температуры тела и качественно выполнения упражнений. Например, проведите на велотренажеры время больше обычного (дольше на 10-15 минут);
- Тренироваться в одно и то же время. Организм человека легко адаптируется к любому условию. Если заниматься спортом постоянно утром, тело начинает привыкать к этому. Результат: эффективность практически не снижается.
Полезно знать! Важно не забывать об индивидуальных особенностях. Какими бы не были исследования и доводы ученых за и против того или иного времени для тренировок, выбирать необходимо именно то, которое вам подходит оптимально. Прислушивайтесь к себе. Если раннее вставание не вызывает проблем – подходят утренние занятия. Если вы «сова» - остановите выбор на вечерних.
Однозначного ответа на вопрос, когда лучше заниматься спортом, нет. Каждый выбирает, именно то, что для него станет максимально продуктивным, удобным, комфортным.
