Регулярные физические нагрузки оказывают положительное влияние на различные аспекты мозговой деятельности – память, внимание, настроение, обучение, творчество. Как спорт влияет на мозг, какие виды физических упражнений наиболее полезны для мыслительной деятельности и как правильно заниматься, чтобы получить максимальную пользу, – вы узнаете из статьи.
Как спорт влияет на кровоснабжение мозга
Один из основных эффектов физической активности на работу мозга – улучшение его кровоснабжения. Когда мы занимаемся кардио, сердце бьется чаще и сильнее, перекачивая больше крови по телу. Кровь доставляет в мозг кислород и питательные вещества, необходимые для его нормальной работы. Она уносит из мозга шлаки и токсины, которые могут накапливаться и негативно сказываться на его функционировании.
Улучшение кровоснабжения мозга происходит не только во время тренировки, но и после нее. Систематические физические нагрузки стимулируют рост новых кровеносных сосудов в мозге, особенно в тех областях, которые отвечают за память, внимание и другие когнитивные функции. Таким образом, спорт повышает эффективность работы мозга и защищает его от старения.
Спорт и связи между нейронами
Другим важным эффектом двигательной активности на головной мозг является стимуляция нейрогенеза – процесса образования новых нейронов (клеток мозга) – и связей между ними (синапсов). Нейрогенез происходит в течение всей жизни человека, но с возрастом он замедляется. Спорт может активировать эту функцию, ускорить ее.
Механизм влияния физической активности на нейрогенез связан с выработкой определенных белков в организме. Один из таких белков – BDNF (brain-derived neurotrophic factor), он отвечает за рост и выживание новых нейронов и синапсов, перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Уровень BDNF повышается во время работы мышц, а также под действием гормона тренировок – иризина (FNDC5), который выделяется мышцами в ответ на физические нагрузки.
BDNF также:
- стимулирует систему вознаграждения в мозге;
- повышает мотивацию;
- облегчает процесс обучения;
- может действовать как натуральный антидепрессант.
Благодаря BDNF и иризину мозг может физически меняться, когда мы узнаем что-то новое или тренируем свои умственные способности. Это явление называется пластичностью мозга. Она позволяет ему адаптироваться к различным условиям и вызовам, улучшать свою работу и восстанавливаться после повреждений.
Улучшение настроения и помощь при депрессии
Физкультура не только укрепляет мышцы и развивает мозг, она заметно поднимает настроение, помогает бороться со стрессом. Физическая активность запускает выработку эндорфинов – гормонов счастья, которые вызывают чувство радости, удовольствия и эйфории. Эндорфины также известны тем, что снижают болевые ощущения и повышают болевой порог.
Регулярные занятия фитнесом повышают уровень других гормонов и нейромедиаторов – химических веществ, передающих сигналы между клетками мозга. Они положительно влияют на настроение:
- серотонин – гормон благополучия, регулирует эмоциональное состояние, аппетит, сон и либидо;
- дофамин – гормон удовольствия и мотивации;
- норадреналин – гормон бодрости и активности, повышает концентрацию внимания и реакцию на стресс.
Спорт помогает при расстройстве настроения (депрессии), характеризующемся постоянной грустью, потерей интереса к жизни, снижением самооценки и энергии. Депрессия связана с дисбалансом гормонов и нейромедиаторов в мозге. Спорт может корректировать этот дисбаланс, повышая уровень серотонина, дофамина и норадреналина. Физическая активность даже способна уменьшить воспалительные процессы в организме, которые врачи связывают с развитием депрессии.
Влияние спорта на память и внимание
Фитнес, плавание, бег и другие активности делают нас не только счастливей и бодрее, но и умнее. Спорт улучшает память – способность запоминать информацию, а также внимание – способность концентрироваться на задаче или объекте. Эти процессы положительно сказываются на работе гиппокампа – области мозга, которая играет важную роль в формировании и хранении долговременной памяти. Гиппокамп чувствителен к воздействию стресса и старения, поэтому тренировки могут защитить его от негативных факторов.
Движение также улучшает работу префронтальной коры, которая отвечает за исполнительные функции:
- планирование;
- решение проблем;
- контроль импульсов;
- сдерживание внимания.
Префронтальная кора подвержена деградации с возрастом, поэтому тренировки помогут сохранить ее объем и активность.
Исследования показали, что регулярные физические нагрузки улучшают различные виды памяти:
- рабочую – способность хранить и манипулировать информацией в краткосрочной перспективе;
- эпизодическую – способность запоминать события из личного опыта;
- процедурную – способность запоминать навыки и действия.
Также спорт улучшает внимание, концентрацию и скорость обработки информации.
Спорт и творческий потенциал
Тренировки развивают, кроме логического мышления, – творческое: способность создавать оригинальные, ценные идеи, решения или продукты. Это зависит от многих факторов:
· личностные черты;
· мотивация;
· настроение;
· окружение;
· опыт.
Спорт может влиять на все эти факторы, повышая творческий потенциал. Когда человек в отличной физической форме, чувствует себя хорошо и расслабленно, он открыт для новых идей и перспектив. Фитнес повышает уровень дофамина в мозге, который мотивирует к творческой деятельности.
Физические нагрузки улучшают когнитивные способности: память, внимание, исполнительные функции, необходимые для творческого процесса. Стимуляция, рост новых нейронов и связей между ними увеличивает пластичность мозга, способность человека к обучению. При регулярных тренировках происходит формирование связей между разными областями мозга, отвечающими за все виды информации (зрительную, слуховую, двигательную и другие).
Спорт расширяет жизненный, социальный опыт человека, дает возможность для продуктивного общения. Командные игры, соревновательные виды спорта позволяют знакомиться и взаимодействовать с новыми людьми, обмениваться идеями, учиться у других и успешно сотрудничать. Тренировки и соревнования – это источники вдохновения, когда мы наблюдаем за достижениями других спортсменов или бьем свои рекорды.
Спорт и молодость мозга
Ученые доказали, что разница в биологическом возрасте мозга у людей, уделяющих много времени физкультуре и пренебрегающих ею, примерно 10 лет. Спорт является эффективной профилактикой старческого слабоумия – деменции, а также болезни Альцгеймера. При этих заболеваниях человек теряет уже наработанные навыки, а приобрести новые не в состоянии. Если проявились первые признаки деменции, их можно сдерживать с помощью щадящих нагрузок, например, пешие прогулки, скандинавская ходьба, посещение бассейна.
У возрастных людей происходит утрата дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения (reward system). Термин обозначает совокупность структур мозга, связанных нервными клетками, которые взаимодействуют друг с другом посредством дофамина. Эти центры обеспечивают чувство удовлетворения от достижений. Система внутреннего подкрепления заставляет человека стремиться к большему, быть мотивированным.
Через каждые прожитые 10 лет дофаминовых рецепторов становится меньше на 13%. Этот процесс характеризуется потерей вкуса к жизни, способности получать впечатления, радость. Но угасание дофаминов в мозге можно замедлить, занимаясь посильными физическими нагрузками.
Как правильно заниматься спортом с максимальной пользой для мозга
Серьезная физическая активность требует внимательного подхода к тренировкам, их частоте и интенсивности. Неумеренные и бездумные занятия принесут не пользу, а вред здоровью. Спорт будет максимально полезен для мозга и всего организма, если соблюдать простые правила:
- Регулярность. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю длительность от 40 минут до часа. Регулярность важнее интенсивности: лучше заниматься чаще, но меньше, чем реже, но больше. Регулярные тренировки поддерживают высокий уровень BDNF и гормона иризина, прививают привычку к физическим нагрузкам.
- Время суток. Утренние или дневные тренировки лучше воздействуют на мозг, чем вечерние. С утра они помогают проснуться, получить заряд бодрости и настроения, улучшить работоспособность на весь день. Дневной фитнес помогает снять стресс и усталость, улучшить память и внимание. Вечерний поход в спортзал практикуют многие работающие люди, хотя это ведет к нарушению сна, если тренировка слишком интенсивна или проведена перед сном.
- Разнообразие. Чтобы получить максимальную пользу от спорта для мозга, нужно сочетать разные виды фитнеса и спортивных игр: силовые и кардио-упражнения, высокой и низкой интенсивности, индивидуальные и командные, физические и ментальные. Так вы будете стимулировать разные области мозга и развивать множество важных когнитивных функций. Разнообразие поможет избежать скуки и потери мотивации.
Главное правило успеха в спорте – выбирать тот вид, который нравится и доставляет радость. Вы станете регулярно получать не только физическую, но и эмоциональную пользу от тренировок. Будете чувствовать себя счастливее, увереннее и успешнее. Вам будет легче преодолевать трудности, достигать своих целей.
Какие виды спорта наиболее полезны для мозга
Физические нагрузки могут быть разными по интенсивности, длительности, типу и степени вовлеченности мозга. Эти факторы показывают, как спорт влияет на мозг и какие именно функции он улучшает. Ученые из Университета Аризоны (США) провели исследования головного мозга бегунов на длинные дистанции и обычных людей одного возраста.
Они сделали вывод, что бег является самым эффективным инструментом для поддержания мозговой активности в тонусе и на хорошем уровне. Пробежки в комфортном темпе избавляют от навязчивых мыслей, поднимают настроение, улучшают внимание и память.
Есть такое понятие, как «дефолтная сеть», то есть режим пассивной работы мозга, когда человек не занят интеллектуальной деятельностью. Данная сеть активируется во время занятий, не требующих умственного напряжения, например, при мытье посуды. Во время этой работы мозг отдыхает. У бегунов она «выключена», зато более активно работают исполнительные отделы мозга, отвечающие за когнитивные функции – внимание, просчитывание ситуации в голове, контроль.
Другие эффективные для работы мозга занятия спортом:
- велосипед или велотренажер;
- аэробика;
- плавание;
- танцы;
- командные игры: футбол, хоккей, волейбол и другие.
Спортивные врачи дают несколько рекомендаций по режиму нагрузок для мозга:
- Ищите свой идеальный режим тренировок, то есть сочетание разных видов упражнений: кардио и силовых. Кардио (бег, плавание, велосипед) улучшают кровоснабжение мозга и стимулируют рост новых нейронов и сосудов. Силовые (подъемы, приседания с весом, отжимания) повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые также способствуют нейрогенезу и пластичности мозга.
- Минимум три раза в неделю организму необходимы тренировки высокой интенсивности. Они заставляют сердце биться на 70–85% от максимальной частоты, которую можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. Такие упражнения повышают уровень BDNF (нейротропный фактор мозга) и иризина (мембранный белок) в крови и мозге, повышают настроение.
- Не стоит пренебрегать низкой или умеренной активностью: прогулки в бодром темпе, йога, бадминтон или катание на коньках. Они тоже оказывают положительное влияние на общее физическое состояние и работу мозга. Такие занятия помогают расслабиться, снять стресс и улучшить сон.
Выбирайте виды спорта, которые требуют не только физического, но и умственного усилия, например, шахматы, гольф, теннис или танцы. Эти активности тренируют не только мышцы, но и мозг: вы должны принимать решения, запоминать правила или движения, координировать свое тело в пространстве и времени. В результате происходит стимуляция работы различных областей головного мозга, повышается ваш творческий потенциал.
