Ошибки, которые допускают спортсмены
Начинающие спортсмены и обычные люди, желающие сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, часто совершают одинаковые ошибки. Многие из них изнуряют себя физическими нагрузками, проводя несколько часов подряд в спортивном зале. Длительный тренировочный процесс дает хороший результат, однако может нанести вред организму.
Прежде чем рассказать, через сколько можно заниматься спортом после еды, необходимо упомянуть о самых распространенных ошибках:
1. Тренировка натощак. Этого убеждения придерживаются не только молодые спортсмены, но и более опытные их коллеги. Они полагают, что так быстрее достигается желаемый результат. Специалисты не согласны с этой точкой зрения. На спортивные нагрузки затрачивается много энергии, поэтому голодание может стать причиной слабости, тошноты, обморока.
2. Тренировка сразу после приема пищи. Ни к чему хорошему не приведет и физическая нагрузка на полный желудок. Во-первых, занятия окажутся неэффективными. Во-вторых, существует риск развития нарушения пищеварения.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно придерживаться не только режима тренировок, но и питания.
Что будет, если заняться спортом после еды
Выполнение любых физических нагрузок на полный желудок может привести не только к дискомфорту, но и к разным последствиям. Проблемы часто появляются со стороны пищеварения. Чтобы понять, почему после еды нельзя заниматься спортом, необходимо разобраться, как происходит переваривание пищи.
Пищеварение – долгий и энергозатратный процесс. После еды кровь приливает к желудку, а организм растрачивает большинство ресурсов на переваривание продуктов. В результате включается экономный режим, который затрагивает и все процессы жизнедеятельности. В этот момент человеку хочется:
· расслабиться;
· прилечь;
· отдохнуть;
· уснуть;
· не проявлять активность.
Виновником чувства усталости также становятся временные гормональные изменения. Активизируется выработка серотонина, который расслабляет тело и тормозит сжигание жиров.
Общая слабость после еды снижает физическую активность и желание заниматься спортом. Под ее влиянием человек сокращает время, интенсивность тренировки, а в некоторых случаях и вовсе от нее отказывается. Если не прислушиваться к своему организму, игнорировать рекомендации специалистов (диетологов, инструкторов, тренеров), могут появиться более серьезные последствия. Почему нельзя заниматься спортом после еды:
· изжога – ощущение дискомфорта или жжения за грудиной, часто сочетается с отрыжкой, поперхиванием, покашливанием;
· гастроэзофагеальный рефлюкс – обратный заброс содержимого желудка в пищевод;
· спазм кишечника – боль в животе, ощущение тяжести в желудке, головная боль.
Риск нарушения пищеварения растет, если пищу употреблять незадолго до тренировки. Кроме того, выполнение любых физических упражнений приводит к изменению в моторике желудка и кишечника, что влечет нарушение перистальтики в области пищевода.
Вывод: заниматься спортом после еды сразу можно, носпециалисты не рекомендуют это делать по ряду причин. Последствия могут оказаться как временными, так и более длительными. Возможно, потребуется помощь врача.
Через сколько допустимо заниматься спортом после еды
Пища является главным источником энергии, которую человек расходует и на занятиях спортом. Чтобы переработать продукты и получить от них максимальную пользу, потребуется время. В этот период не рекомендуется давать дополнительную нагрузку на организм.
Временный промежуток зависит от:
· калорийности продуктов;
· размера порции;
· вида спорта;
· возраста спортсмена.
Все же, через сколько можно заниматься спортом после еды? В среднем, нужно выдержать интервал в 2 часа, прежде чем приступить к тренировке. Когда речь идет о полноценном обеде или ужине, время следует увеличить до 3 часов. После легкого завтрака к занятиям можно приступить через 50 минут. Специалисты подчеркивают, что важно также прислушиваться к своему организму. Если в начале тренировки ощущаются дискомфорт или тяжесть, лучше ее отложить.
Почему и что лучше есть перед тренировкой
Энергия необходима для повышения качества тренировки. Чем качественней она будет, тем эффективней пойдет похудение и наращивание мышечной массы. Энергетические запасы пополняются едой, точнее, питательными веществами, которые мы получаем из нее. Если тренироваться на голодный желудок, организм испытывает постоянный стресс и включает режим выживания. Похудеть в этом случае удастся быстрее, но за счет потери мышечной массы, а не жиров.
Единой точки зрения, что нужно есть перед спортом, нет. Одни предпочитают употреблять обычную пищу, другие – специальные спортивные добавки. В любом случае нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции изменяются в зависимости от пола и веса человека, текущей физической формы и состояния здоровья. В целом, диетологи придерживаются следующих цифр:
· 50-60% – углеводы;
· 30-35% – белки;
· 10-20% – жиры.
Перед тренировкой, особенно интенсивной, делают акцент на сложные углеводы, которые являются отличным источником энергии. Перед занятием, направленным на похудение, лучше съесть овощной или фруктовый салат, кашу. Если задачей является увеличение мышечной массы, необходимо уделить внимание белковой пище. Подкрепиться можно омлетом с овощами и отварной куриной грудкой.
Какие продукты запрещены перед тренировкой
В запрещенном списке алкоголь, газированные напитки, мучные изделия, острые и жирные продукты. Их обязательно исключают из диеты спортсменов и людей, придерживающихся здорового образа жизни. Однако есть и полезные продукты, от которых лучше отказаться перед спортивными занятиями:
1. Капуста. С одной стороны, этот овощ очень полезен, с другой – содержит грубую клетчатку. Если съесть капусту перед тренировкой, существует высокая вероятность газообразования, тяжести в желудке и даже кишечных спазмов. Допустимо перекусить отварной спаржей.
2. Бобы. Горох, фасоль, нут, чечевица и другие представители бобовых – отличные источники белка, но при этом плохо перевариваются желудком. Дело в том, что не каждый организм вырабатывает необходимое количество фермента для расщепления бобов. В результате человек страдает от тяжести в желудке, боли, спазма.
3. Картофель. В любом виде запрещен для спортсменов. Картофель становится причиной набора веса, слабости, снижения трудоспособности.
4. Фруктовые соки. Опасность для организма представляет фруктоза, которая ассоциируется с желудочно-кишечными расстройствами в виде вздутия, спазма, боли.
5. Протеиновые батончики. Несмотря на то, что они относятся к числу продуктов здорового питания, есть их лучше после тренировки. Дело в том, что в их составе помимо белка содержится заменитель сахара, который может снизить работоспособность и привести к слабости.
Горсть орехов, сухофруктов, семечек перед тренировкой может показаться хорошим решением. Однако эти продукты причисляются к естественным жирам, т.е. к высококалорийной пище.
Питание перед разными видами нагрузок
Рацион составляется в зависимости от цели тренировки. Если нужно похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых. Когда необходимо нарастить мышцы, выбирают калорийность продуктов, достаточную для построения мышечной ткани. Важную роль в составлении меню играет и тип физической нагрузки.
Питание до кардиотренировки
Кардиотренировка – отличный способ распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус. Чтобы быстро достичь результата, необходимо подкорректировать питание не только после тренировки, но и до нее.
Популярные виды кардиотренировки – аэробная нагрузка и бег. Для этого типа занятий нужно запастись большим количеством углеводов, т.к. в процессе тренировки сначала расходуется гликоген, а лишь потом сжигаются жиры. Если организму не хватает глюкозы, сильно снижается процесс обмена веществ, соответственно, и эффективность занятий.
Идеальным вариантом питания за 2 часа до кардиотренировки становится сочетание сложных углеводов и белков. Особенности рациона зависят от времени проведения тренировки:
1. Утро. В это время можно съесть одно отварное яйцо, кусочек твердого сыра или небольшую порцию обезжиренного творога с фруктами. К тренировке приступают спустя 40-50 минут после легкого завтрака.
2. Обед. Дневные занятия проводятся через 2 часа после еды. Обед – полноценный прием пищи, им не надо пренебрегать даже ради тренировки. Лучший вариант – овощной суп, плов с курицей и овощами. Исключаются быстрые углеводы и вредные продукты (жареные, соленые, копченые, маринованные).
3. Вечер. Время вечерней тренировки приходится на завершение рабочего дня. Важно не перегрузить питанием уставший организм. Идеально подойдут каши и другие медленные углеводы.
После аэробной нагрузки на белки должно приходиться 60%, на углеводы – 40%. Во время кардиотренировки нельзя ограничивать себя в жидкости. Предпочтение следует отдать чистой воде. Она поможет восстановить водно-солевой баланс.
Питание перед силовыми нагрузками
Силовая тренировка – эффективный вид спорта, который поддерживает тело в форме. Нужно обеспечить организм достаточным количеством не только углеводов, но и белков. Особенно ценна белковая пища, которая восстанавливает и формирует мышечные волокна. Белок перед тренировкой:
· ускоряет рост мышц;
· восстанавливает мышечную ткань;
· увеличивает силу;
· повышает активность.
Жирную еду исключают из рациона.
Список продуктов, которые допустимо употреблять перед силовой тренировкой:
· овощи, фрукты;
· каши из круп;
· макароны из твердых сортов пшеницы;
· омлет;
· мясо нежирных сортов;
· сыр, творог.
Белковая пища должна быть нежирной, например, куриная грудка, яйца без желтков. Лучше отдать предпочтение не свинине, а говядине. В меню включают только обезжиренные творог, йогурт и сыр. Исключение – жирная рыба. После занятий на белковые продукты должно приходиться 60%, на углеводы – 40%.
Когда можно заниматься силовым спортом после еды? Все индивидуально, но специалисты рекомендуют не тренироваться как минимум 2 часа. Чем меньше времени до занятий, тем меньше должна быть порция и проще продукты.
Можно ли после еды заниматься спортом: выводы
Во время интенсивной физической нагрузки организм затрачивает энергию, а мышцы получают микроповреждения. Прием пищи за 2 часа до тренировки поможет:
· восполнить запасы гликогена – полисахарид, хороший источник глюкозы для высокоинтенсивных тренировок;
· пополнить запасы белка для роста мышц и быстрого их восстановления.
Питаться до физических занятий нужно правильно, тогда человек будет чувствовать себя комфортно на тренировке и после нее. Это поможет поддерживать необходимый уровень энергии, выдержать любую интенсивность нагрузки и качественно восстановиться.
Не все продукты одинаково хорошо подходят перед тренировкой. Нельзя достичь эффекта, если употреблять вредную пищу. Идеальный вариант – сочетание углеводов и белков. Жиры нужны, но перед занятиями их нужно исключить из питания. Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров, углеводов) в течение дня остается главным для спортсмена. Необходимы натуральные и качественные продукты, богатые эссенциальными микроэлементами. Когда КБЖУ поступает в организм из «пищевого мусора», хороших результатов ждать не стоит ни в плане снижения веса и ни в наборе мышечной массы.
Чтобы тренировка давала хорошие результаты без ущерба для здоровья, необходимо подойти ответственно не только к комплексу занятий, но и к режиму питания. Инструкторы спортивных центров Москвы всегда ответят на вопрос, когда лучше заниматься спортом – до еды или после. Специалисты также готовы дать рекомендации по индивидуальному рациону.
