Банан содержит много питательных веществ: углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы. Они добавляют энергии, повышают работоспособность, восстанавливают организм после физической нагрузки.
В чем польза банана для здоровья
Банан – ценный продукт для набора мышечной массы спортсменов, кроме того, он имеет преимущества для различных аспектов здоровья:
1. Сердечно-сосудистая система. Банан содержит калий – минерал, который помогает регулировать давление и баланс жидкости в организме, поддерживает работу сердца, снижает риск инсульта и сердечного приступа.
2. Пищеварительная система. Фрукт состоит из клетчатки – пищевых волокон, которые способствуют нормальной перистальтике кишечника и предотвращают запоры. Она также помогает улучшить кишечную микрофлору, защищает от дисбактериоза, воспаления.
3. Нервная система. Магний – минерал, необходим для передачи нервных импульсов и синтеза нейромедиаторов. Он помогает снять стресс, улучшить настроение и сон.
4. Иммунная система. Витамин C в составе – антиоксидант, который укрепляет иммунитет, защищает от инфекций. Аскорбиновая кислота также способствует заживлению ран и регенерации тканей.
5. Костная ткань. Фолиевая кислота (витамин группы B) способствует синтезированию ДНК и РНК. Необходима для образования красных кровяных телец и поддержания здоровья костей.
В состав бананов также входит кремний, необходимый для красоты. Он укрепляет ногти и волосы, участвует в синтезе коллагена, который отвечает за упругость и эластичность кожи. Магний действует как мягкое успокоительное. Без этого важного минерала невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Большое количество натрия содержится в незрелых плодах. Он борется с отеками, обладает мочегонным действием.
В состав экзотического фрукта также входят пищевые волокна, пектины, ферменты и дубильные вещества, очищающие организм от токсинов. Если кушать банан хотя бы один раз в день, то у вас снизится утомляемость, увеличится работоспособность и улучшится концентрация внимания.
Зачем стоит есть банан перед тренировкой
Желтый фрукт станет хорошим выбором спортсменов для закуски перед тренировкой по нескольким причинам. Он:
· обеспечивает организм энергией за счет содержания углеводов, которые быстро поднимают уровень глюкозы в крови;
· способствует быстрому набору мышечной массы в бодибилдинге;
· содержит клетчатку, которая помогает регулировать сахар в крови и предотвращать его резкий скачок или спад;
· легко переваривается, не вызывает дискомфорта или тяжести в желудке перед тренировкой;
· богат калием, который помогает поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме;
· играет важную роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
Чтобы усилить эффект от банана перед упражнениями для бодибилдинга, рекомендуется употреблять его с белкой или жирной пищей. Белок способствует набору мышечной массы. Жир замедляет пищеварение и продлевает чувство насыщения. Хорошие сочетания с бананом:
· йогурт или творог (белок + жир);
· орехи или семечки (белок + жир);
· молочный или растительный коктейль (белок + жир + углеводы);
· хлеб или овсяные хлопья (углеводы + клетчатка).
Если вы едите ближе к началу активности, выбирайте спелые бананы, в них больше простых углеводов, они легче усваиваются. Количество углеводов, которое нужно съесть перед тренировкой, зависит от интенсивности и длительности нагрузки, а также от веса спортсмена. В среднем рекомендуется употреблять 1-4 г на килограмм массы тела. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом средней интенсивности на протяжении часа, нужно съесть около 70-280 г. Исследования показывают, что оптимальное время для поступления углеводов в организм перед упражнениями составляет 60-90 минут.
Банан не следует есть непосредственно перед тренировочным процессом, так как это вызывает повышение инсулина в крови и снижение уровня глюкозы. Это может привести к гипогликемии – состоянию, при котором человек испытывает слабость, головокружение, тошноту и даже потерю сознания.
Не рекомендуется также есть бананы в большом количестве перед тренировкой, это приводит к избыточному поступлению углеводов и калорий. В результате угнетается процесс сжигания жира, что препятствует сушке.
Варианты коктейлей с бананом перед тренировкой
Бананы хорошо сочетаются с различными жидкостями: молоко, йогурт, соки, чай или кофе, а также с другими фруктами, ягодами, орехами и специями. Банановые коктейли перед любой тренировкой (в т.ч. и перед упражнениями для бодибилдинга) помогут насладиться вкусом этого фрукта и получить максимальную пользу от его свойств:
1. Коктейль с бананом и молоком. Подходит для любого времени суток и любого типа тренировки. Молоко обеспечивает организм белком и кальцием, которые необходимы для построения и укрепления мышечной ткани, поддержания здоровья костей и зубов. Банан усиливает энергетическую ценность напитка.
2. Коктейль с бананом и йогуртом. Отлично подходит перед тренировкой. Йогурт содержит живые культуры бактерий, которые положительно влияют на микрофлору кишечника, улучшают пищеварение. Это хороший источник белка и кальция, способствующих росту мышц и здоровью костей.
3. Коктейль с бананом и апельсиновым соком – освежающий цитрусовый напиток, поднимающий настроение и укрепляющий иммунитет перед тренировкой. Апельсиновый сок содержит много витамина C, который помогает защищать организм от инфекций и свободных радикалов. Напиток – источник фолиевой кислоты, необходимой для производства новых клеток и ДНК.
4. Коктейль с бананом и кофе – стимулирующий и тонизирующий, который взбодрит и повысит концентрацию перед тренировкой. Кофе содержит кофеин – алкалоид, который улучшает работу центральной нервной системы, повышает уровень адреналина в крови и усиливает физическую и умственную активность. Этот антиоксидант защищает клетки от окислительного стресса и воспаления.
5. Коктейль с бананом и зеленым чаем – ароматный и освежающий, он очищает организм от токсинов, укрепляет иммунитет перед тренировкой. В состав зеленого чая входят полифенолы, обладающие антиоксидантным, противовоспалительным и противомикробным действием. Напиток содержит также кофеин, который стимулирует нервную систему и повышает работоспособность.
Банан добавляет коктейлям сладости, аромата и густоты. Не бойтесь, экспериментируйте с ингредиентами.
Можно ли после тренировки съесть банан
После тренировки желтый фрукт лучше других продуктов восполняет запасы гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению организма после изнуряющих физических нагрузок.
Хотя бананы имеют много преимуществ для восстановления после тренировки, они подходят не для всех. Есть случаи, когда употребление этого продукта после физической нагрузки может быть нежелательным или даже вредным. Людям:
· с диабетом следует быть осторожными с бананами. Они содержат много сахара, который способен повысить уровень глюкозы в крови и вызвать гипергликемию;
· с избыточным весом или ожирением также следует ограничивать употребление этих фруктов после тренировки. У них высокая калорийность, что способствует накоплению жира;
· с аллергией на бананы или латекс (содержат некоторые общие аллергены с латексом), так как возможен анафилактический шок или другие аллергические реакции.
Если вы не уверены, подходят ли вам бананы, лучше проконсультироваться с врачом или диетологом перед их употреблением.
Почему нельзя есть банан
Банан безопасен и полезен для большинства людей, но это не значит, что его можно есть без ограничений. Как и любой другой продукт, этот фрукт способен вызвать негативные эффекты при чрезмерном или неправильном употреблении. Почему им нельзя злоупотреблять:
1. Запоры. Бананы содержат клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и очищению кишечника. Однако если вы едите слишком много бананов или не пьете достаточно воды, клетчатка скапливается в кишечнике и вызывает запоры. Важно контролировать количество съедаемых фруктов, пить больше жидкости.
2. Газы и вздутие живота. Бананы содержат фруктозу – простой сахар, который может вызвать газообразование и вздутие живота у некоторых людей, особенно если они страдают от пищевой непереносимости или синдрома раздраженного кишечника. Чтобы снизить дискомфорт, бананы лучше сочетать с продуктами, помогающими переварить фруктозу: йогуртами и кефиром.
3. Гиперкалиемия. Бананы являются одним из самых богатых калием продуктов. В одном фрукте содержится около 422 мг этого минерала, что составляет около 10-14% от рекомендуемой суточной нормы. Калий необходим для поддержания здоровья сердца, мышц и нервной системы, но его избыток опасен для здоровья. Возможно развитие серьезных нарушений сердечного ритма, слабость и паралич. Следить за потреблением бананов нужно тем, кто страдает болезнями почек или принимает лекарства, которые могут повлиять на уровень калия в крови.
Предостережение: у некоторых спортсменов может быть непереносимость бананов. Если вы испытываете чувство дискомфорта и боли после употребления фрукта, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Он точно скажет, можно ли вам съесть после спортивной нагрузки банан.
Альтернативы банану после тренировки
Если вы не можете или не хотите есть бананы после тренировки, не переживайте. Есть много других фруктов или продуктов, полезных для восстановления после физических нагрузок. Вот некоторые из них:
1. Апельсины. Содержат много витамина C, который укрепляет иммунитет и защищает от инфекций. В составе апельсинов также присутствуют калий и фолиевая кислота, которые поддерживают здоровье сердца и нервной системы.
2. Яблоки. Состоят из клетчатки, помогающей регулировать пищеварение и очищать организм от токсинов. Также они содержат полифенолы, которые обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием.
3. Ананасы. В составе много витамина C и марганца, которые помогают защищать клетки от повреждений и способствуют заживлению ран. Ананасы также содержат фермент бромелайн, способствующий перевариванию белка и снижению воспаления.
4. Киви. Содержат много витамина C и К, которые укрепляют иммунитет и костную ткань. В них присутствует серотонин – гормон, который повышает настроение и снимает стресс.
5. Черника. В составе много антоцианов – пигментов, которые придают ей синий цвет и обладают сильным антиоксидантным действием. Черника защищает клетки от окислительного стресса, улучшает память и когнитивные функции.
6. Мед. Обогащен фруктозой и глюкозой – простыми сахарами, которые быстро попадают в кровь и дают энергию. Лакомство содержит аминокислоты, энзимы, минералы и антибактериальные соединения.
7. Орехи. Содержат много белка, жира и клетчатки, которые быстро насыщают и поддерживают уровень сахара в крови. В орехах есть другие полезные вещества: витамин Е, магний, цинк и селен, которые укрепляют иммунитет и защищают от свободных радикалов.
Банан – отличный выбор для закуски после тренировки. Он помогает пополнить энергию, ускорить восстановление мышц, уменьшить воспаление. Однако не все люди могут есть бананы после тренировки по различным причинам. В этом случае можно выбрать другие полезные для здоровья и физической формы фрукты. Главное – слушать свой организм и подбирать питание индивидуально, но лучше с помощью специалиста.
